oniedziałek: Klata: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12-10-8-8) ok prog 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem(12-10-8-8) daj sztangielki 4x12 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (12-10-8-8) 4x12 Triceps: 1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12-10-8-8) ok 2.Wyciskanie [...]
[...] - wysikanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie - rozpietki skos 3 serie BARKI - wyciskanie zza głowy 4 serie - unosy bokiem sztangielek 3 serie TRIC - wyciskanie francuskie 4 serie BIC - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie B) NOGI - prostowanie nóg w siadzie 4 serie - uginanie nóg w lezieniu 3 serie PLECY - [...]
takie wiosłowanie teraz rozumiem ; ). Tak właśnie tak 10...8...6 tak wygląda powiedżmy 1 seria 40 kg 2 45 a 3 50 dostosuj tak ciężar byś wykonał ostatnią serie ale z trudem. Jak chodzi o brzuch to jest męczarnia bo miałem to co ty i wróciło ; D Mój plan jest np taki Wtorek:Klata+przedramie (serie 10,8,6 co każdą dodaję obciążenie) 1.WYCISKANIE [...]
[...] dac je na koniec treningu. Ma na celu takze rozciagnac miesnie klatki piersiowej, i powoduje tzw. "pompe" Triceps Pompki na poreczach 12/10/8 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielek w siadzie 12/10/8 - a nie wyofniejszy francuz do czola lezac? Ale jak wolisz . Prostowanie ramienie ze sztangielką w opadzie tułowia [...]
[...] górę 4 serie 6/8/10/12 (prgresja ciężaru w dół od największego do najmniejszego)rozpiętki na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej 4 serie 10/10/10/10 TRICEPS wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 4 serie 12/10/8/6 (progresja) prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 serie 10/10/10 (progresja) pompki na poręczach 3 serie [...]
[...] w opadzie 15/13/11/11 -przenoszenie sztangi w leżeniu 15/14/13 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/14/13/12 tric: -Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 -Wyciskanie francuskie w siedzie 15/14/13/12 -Prostowanie ramienia ze sztangielką 12/10/8/6 -Pompki w podporze tyłem (jak najwięcej) Piątek: -Uginanie ramion ze sztangą łamaną na [...]
Witaj Rafiko. Jeśli zdecydowałeś się na stały ciężar to w niektórych ćwiczeniach musisz zmniejszyć ilość ruchów. Dzień 1 (poniedziałek) Klata; Biceps Klata: 1. Wyciskanie suwnicy ławka płaska 4s 8-12p 2. Wyciskanie z góry sztangielek siedząc, ławka skośna 4s 8-12p 3. Butterfly 4s 8-12p Biceps: 1. Unoszenie sztangi łamanej, uchwyt szeroki 3s [...]
[...] sztangi w opadzie (wiosłowanie) -Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie -Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim triceps -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc -Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie Biceps -Uginanie ramion ze [...]
"cwiczenia przedramion nie traktuje powaznie" - to co mam wywalić przedramię ?? Zmieniłem plan z 15 na 12 pow. na poczatek zobacze jak będą reagować mięsnie, z 4 dni treningowych zrobiłęm 3 myśle że będzie teraz ok. co wy na to ?? 1.Klata+BIC -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU [...]
[...] neutralnym 3 serie 10/10/10 -ściąganie drążka wyciągu górnego w sadzie szerokim uchwytem(nachwyt)3serie 10/10/10 -szrugsy 4 serie 10/10/10/10 TRICEPS: -wyciskanie francuskie sztangi lezac 4 serie 10/8/8/8 -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 10/10/10 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10/10/10 [...]